El 2 de abril se llevará a cabo una de las carreras más exigentes: La Maratón Schneider Electric de París de 42 kms. Como cada año, el recorrido se iniciará en los Campos Elíseos y finalizará en una última línea recta sobre esta misma avenida hasta el Arco del Triunfo.

Para mí no hay nada en el mundo como correr una maratón. Son miles de sensaciones las que aparecen durante el trayecto: El ambiente electrizante, la caminata hasta la línea de salida y la excitación que se disfruta en el ambiente. 

Es importante que tengas en cuenta que, para participar, es necesario presentar un certificado médico, de no más de un año de antigüedad, en el que se indique que no existe ninguna contraindicación para participar en este tipo de carreras de fondo. Puedes inscribirte aquí.

Los kilómetros que has  dedicado a entrenar, la enorme preparación física, las batallas contra el viento y la lluvia, las madrugadas, los fondos, cada paso durante la preparación es necesario y vital, así que tengo en cuenta diferentes puntos en diferentes momentos de mi proceso. 

No importa si corres los 10 K, una media maratón, o una de 42 kms, aquí te dejo una pequeña guía sobre cómo me estoy preparando para la Maratón París 2023, y espero que te sirva para cualquier carrera que elijas. 

Chequeo médico. 

Es importante un chequeo médico con tres o cuatro meses de anticipación a la maratón.  Incluso antes de empezar un entrenamiento para una carrera tan exigente.

Ten un coach y planteen un plan de entrenamiento variado.

Debido a la exigencia de la carrera, te recomiendo tener un coach. Yo, por ejemplo, estoy en un equipo y tengo dos coaches que están pendientes de mi plan de entrenamiento, según mis necesidades y expectativas con la carrera.

Es importante seguir un plan de entrenamiento variado para notar mejoras  y avances. No te quedes solo con rodajes al mismo ritmo a diario, introduce cambios de ritmo, gimnasio, series y fondos.  

Lo ideal es estructurar un entrenamiento semanal de forma que no programes dos sesiones de alta intensidad seguidas y trabajes también a ritmos lentos.

• Fondos:  Una vez a la semana es conveniente realizar un fondo más largo, que se va incrementando a medida que se acerca la maratón.
• Series: Además de la sesión larga hay que trabajar sesiones a más alta intensidad con aumento de frecuencia cardíaca. Pero estas sesiones requieren de 48 hs de recuperación, de manera que deberás intercalar entrenamientos de alta intensidad con otros de baja intensidad.

Otro punto importante es que, para hacer parte de una maratón de esta magnitud, es necesario ser un runner experimentado, o al menos haber participado en otras carreras como las de 10k y medias maratones.  No recomiendo correr una maratón tan exigente, si nunca antes has hecho otras carreras.

Trabaja tu tono muscular.

Trabaja tu condición física para lograr un buen tono muscular y prevenir lesiones. El entrenamiento de fuerza es fundamental para soportar el trayecto y los ritmos más fuertes.

Estira siempre.

Al finalizar cualquier entrenamiento, es importante realizar estiramientos para dejar el cuerpo preparado para la próxima sesión. Son sólo 10-15’ y esto te ayudará a prevenir muchas lesiones

Elige un tipo de calzado adecuado.

Yo, por ejemplo, soy pronador y debo encontrar tenis que ayuden a que mi pisada esté más balanceada. Determinar el tipo de zapatos que necesitamos mediante un estudio de la pisada para evitar lesiones o sobrecargas es fundamental.

La ropa deportiva que elijas debe ser cómoda y transpirable. 

No corras con mucha ropa para evitar sudar demasiado y deshidratarte. Si corres en clima frío viste algo abrigado, pero no sobrecargado.

Es conveniente recibir, cada tanto, masajes de descarga. 

Pueden aparecer molestias a medida que aumentamos los kms y las sesiones de entrenamiento, sobre todo si trabajamos con cargas fuertes (series, ritmos…). Los masajes de descarga evitarán probables lesiones.

Alimentación rica en carbohidratos. 

En cuanto a la alimentación, hay que ingerir más carbohidratos, sobre todo después de los entrenamientos más largos. Esto lo que más nos va a ayudar a entrenar al día siguiente con los depósitos llenos y asimilar mejor las cargas.  

Es conveniente probar los geles en los entrenamientos para comprobar qué tanto los toleramos. 

La hidratación es muy importante durante estas semanas, no sólo el día de la maratón. En cada entrenamiento perdemos una cantidad importante de sales minerales. Debemos llevar nuestras botellitas de agua, en mi caso uso un cangurito con dos botellitas de agua medianas.

Prioriza los periodos de descanso.

Uno de los errores más comunes a la hora de preparar una maratón es obviar los periodos de descanso. La preparación de una maratón no solo consiste en correr como si no hubiese un mañana. Recuerda que los músculos crecen y se recuperan durante los tiempos de descanso. Yo descanso una vez a la semana.

Elige el reloj deportivo indicado para tí.

Para mí es clave tener un reloj deportivo indicado, donde pueda registrar mi progreso y checar como está mi cuerpo con cada entrenamiento. Yo corro con el Polar Ignite 3.

Toma calcio y vitaminas C y D.

Necesitamos tener nuestro cuerpo con alta dosis de suplementos para evitar lesiones.

La música es clave 

La música es clave para mí cuando debo correr distancias muy largas.  Asegúrate de tener una playlist que vaya con tu cadencia y te anime. Usa unos buenos audífonos que resistan el sudor y sean de larga batería.

Descansa los días antes de la carrera.

Los días antes de la carrera es importante descansar muy bien y alimentarse a base de carbohidratos complejos como arroz integral, pan integral, avena, pasta, frutas, frutos secos, proteína. 

¡Disfruta de esta experiencia al máximo! 

Recuerda:  La clave está en disfrutar de la maratón; ya entrenaste tu mente, corazón y cuerpo.  La recompensa de todo maratonista es la línea de llegada.  Visualizala, ¡siempre se puede!

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